Công thái học Scandinavia: Tư thế ngồi chuẩn để làm việc từ xa hiệu quả

Những điểm chính

• Ngồi chủ động: Công thái học Scandinavia ưu tiên vận động thay vì sự thoải mái tĩnh, khuyến khích thay đổi tư thế thường xuyên.
• Quy tắc 50/25/25: Một hướng dẫn phổ biến tại Bắc Âu đề xuất dành 50% thời gian trong ngày để ngồi, 25% để đứng và 25% để vận động.
• Công năng là trên hết: Nội thất được lựa chọn dựa trên khả năng hỗ trợ sự căn chỉnh tự nhiên của cơ thể thay vì chỉ vì vẻ ngoài thẩm mỹ.
• Ánh sáng và không gian: Việc kết hợp ánh sáng tự nhiên và không gian gọn gàng (Hygge) được coi là thiết yếu để giảm tải áp lực nhận thức.

Làm việc từ xa mang lại sự tự do để làm việc ở bất cứ đâu, tuy nhiên nhiều chuyên gia lại thấy mình bị bó buộc vào những chiếc bàn tạm bợ gây ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất. Tại Scandinavia, thiết kế nơi làm việc thường được coi là một thành phần của sức khỏe cộng đồng. Các quốc gia như Đan Mạch và Thụy Điển có các tiêu chuẩn nghiêm ngặt về không gian làm việc của nhân viên, trong đó bàn làm việc đứng:ngồi linh hoạt là một yêu cầu tiêu chuẩn trong nhiều văn phòng thay vì là một món đồ xa xỉ.

Đối với người làm việc từ xa, việc áp dụng các nguyên tắc này không nhất thiết đòi hỏi thiết bị đắt tiền. Thay vào đó, nó liên quan đến sự thay đổi trong tư duy: coi ghế và bàn không phải là những vật thể tĩnh, mà là công cụ để tạo điều kiện cho sự vận động. Báo cáo này xem xét cách triết lý công thái học Scandinavia có thể được áp dụng tại văn phòng tại nhà để hỗ trợ năng suất bền vững.

Triết lý: Tư thế tốt nhất là tư thế tiếp theo

Một nguyên tắc trung tâm của công thái học Bắc Âu là cơ thể con người không được thiết kế để đứng yên trong thời gian dài. Peter Opsvik, một nhà thiết kế công nghiệp nổi tiếng người Na Uy, đã tuyên bố rằng: Tư thế tốt nhất luôn là tư thế tiếp theo. Khái niệm này thách thức quan điểm truyền thống cho rằng chỉ có một cách duy nhất, hoàn hảo để ngồi.

Trong nhiều nơi làm việc tại Scandinavia, nhân viên được khuyến khích thay đổi vị trí liên tục. Cách tiếp cận này, được gọi là ngồi chủ động, sử dụng nội thất cho phép đung đưa, nghiêng hoặc các vị trí ngồi kiểu yên ngựa. Mục tiêu là giữ cho các cơ cốt lõi hoạt động và duy trì các đường cong tự nhiên của cột sống mà không cần sự hỗ trợ cứng nhắc.

Triển khai ngồi chủ động tại nhà

Người làm việc từ xa có thể áp dụng triết lý này bằng cách tránh xu hướng giữ nguyên một vị trí trong nhiều giờ. Các chiến lược được báo cáo bởi các chuyên gia công thái học bao gồm:

• Vi vận động: Điều chỉnh góc ghế hoặc vị trí đặt chân sau mỗi 15 đến 20 phút.
• Thay đổi kiểu ngồi: Luân phiên giữa ghế làm việc tiêu chuẩn, bàn làm việc đứng, hoặc thậm chí là bóng tập thăng bằng trong thời gian ngắn để kích hoạt các nhóm cơ khác nhau.
• Công thức 20-8-2: Một số huấn luyện viên về năng suất khuyên dùng một chu kỳ gồm 20 phút ngồi, 8 phút đứng và 2 phút vận động hoặc vươn vai.

Căn chỉnh không gian làm việc: Tiêu chuẩn Bắc Âu

Mặc dù vận động là then chốt, nhưng việc thiết lập cơ bản vẫn đóng vai trò quan trọng. Các hướng dẫn về sức khỏe nghề nghiệp tại Đan Mạch thường chỉ định các phép đo chính xác để đảm bảo không gian làm việc phù hợp với người lao động, thay vì người lao động phải thích nghi với không gian.

Ghế ngồi như một nền tảng

Một chiếc ghế công thái học phù hợp được xem là một khoản đầu tư cho sức khỏe lâu dài. Sự tập trung thường nằm ở khả năng điều chỉnh. Các tính năng chính thường được nhấn mạnh trong thiết kế Bắc Âu bao gồm:

• Độ sâu của mặt ghế: Nên có khoảng cách từ 2 đến 3 ngón tay giữa mép ghế và khoeo chân để tránh cản trở lưu thông máu.
• Hỗ trợ thắt lưng: Bộ phận hỗ trợ nên phù hợp với đường cong tự nhiên của lưng dưới, ngăn cột sống bị phẳng ra.
• Tay vịn: Những bộ phận này nên cho phép vai thư giãn mà không bị nâng cao về phía tai.

Đối với những người chuẩn bị cho các cuộc gọi video quan trọng, tư thế cũng đóng một vai trò trong giao tiếp phi ngôn ngữ. Giống như các sắc thái văn hóa là quan trọng trong các cuộc họp trực tiếp, chẳng hạn như trong bài viết Làm chủ Giao tiếp Phi ngôn ngữ và Quy tắc Chỗ ngồi trong Phỏng vấn tại Nhật Bản, tư thế trước camera của bạn truyền tải sự chuyên nghiệp và tỉnh táo.

Chiều cao bàn và vị trí màn hình

Các vấn đề thường gặp trong văn phòng tại nhà phát sinh từ việc bàn quá cao, buộc cổ tay phải gập lên trên. Cách tiếp cận của Scandinavia thường quy định:

• Góc khuỷu tay: Khi đánh máy, khuỷu tay nên ở góc 90 độ hoặc mở rộng hơn một chút, với cẳng tay song song với sàn nhà.
• Tầm nhìn màn hình: Một phần ba phía trên của màn hình nên ở ngang tầm mắt. Điều này ngăn cổ bị rướn về phía trước, một tình trạng thường được gọi là hội chứng cổ công nghệ.
• Khoảng cách: Màn hình thường được đặt cách một khoảng bằng chiều dài cánh tay để giảm mỏi mắt.

Vai trò của môi trường: Hygge và ánh sáng

Công thái học mở rộng ra ngoài nội thất đến môi trường cảm giác. Khái niệm Hygge của Đan Mạch (sự ấm cúng và an lạc) thường được áp dụng cho không gian làm việc để giảm căng thẳng. Ánh sáng chói từ trên cao thường được thay thế bằng các giải pháp ánh sáng phân lớp.

Chiến lược ánh sáng:

• Ánh sáng tự nhiên: Bàn làm việc lý tưởng nhất là được đặt vuông góc với cửa sổ để tối đa hóa ánh sáng ban ngày mà không gây chói trên màn hình.
• Ánh sáng tập trung: Một chiếc đèn chuyên dụng với độ ấm có thể điều chỉnh được sử dụng để tập trung ánh sáng vào tài liệu, giảm sự tương phản giữa màn hình sáng và phòng tối.

Sự bừa bộn về thị giác là một yếu tố khác. Một chiếc bàn làm việc tối giản, ngăn nắp được tin là sẽ hỗ trợ sự minh mẫn về tinh thần, giảm tải áp lực nhận thức cần thiết để xử lý các yếu tố gây xao nhãng thị giác.

Bối cảnh quy định và trách nhiệm của người sử dụng lao động

Cần lưu ý đối với những người làm việc cho các công ty có trụ sở tại khu vực Bắc Âu rằng trách nhiệm của người sử dụng lao động thường mở rộng đến cả văn phòng tại nhà. Tại Thụy Điển, Đạo luật Môi trường Làm việc yêu cầu người sử dụng lao động đảm bảo môi trường làm việc đạt yêu cầu, bất kể địa điểm. Điều này đôi khi có thể bao gồm việc cung cấp màn hình, ghế hoặc đánh giá công thái học cho nhân viên làm việc từ xa.

Đối với những người làm nghề tự do và nhà thầu, trách nhiệm thuộc về cá nhân. Tuy nhiên, nhiều người nhận thấy rằng việc đầu tư vào một thiết lập tuân thủ các tiêu chuẩn sẽ mang lại lợi ích về mức năng lượng duy trì và giảm nguy cơ chấn thương.

Khi nào cần tham khảo ý kiến chuyên gia

Mặc dù các nguyên tắc công thái học chung rất hữu ích, nhưng chúng không thay thế cho lời khuyên y tế. Cảm giác đau dai dẳng, tê hoặc khó chịu nên được giải quyết bởi một chuyên gia y tế.

Các chuyên gia vật lý trị liệu và chuyên gia trị liệu nghề nghiệp có thể cung cấp các đánh giá trạm làm việc được cá nhân hóa. Những chuyên gia này phân tích cơ học cơ thể cụ thể và có thể đề xuất các điều chỉnh phù hợp mà các hướng dẫn chung không thể bao quát hết. Trong một số khu vực tài phán, các đánh giá này có thể được khấu trừ thuế hoặc được bảo hiểm y tế chi trả.

Tóm tắt

Áp dụng công thái học Scandinavia không phải là về việc mua các thương hiệu cụ thể mà là về việc nắm bắt một mối quan hệ năng động với không gian làm việc của bạn. Bằng cách ưu tiên vận động, đảm bảo sự căn chỉnh phù hợp và tối ưu hóa môi trường cảm giác, người làm việc từ xa có thể tạo ra một thói quen bền vững hỗ trợ sức khỏe nghề nghiệp lâu dài.